Un minut, de câteva ori pe zi, pentru ce simți între ședințe
Între ședințe este un jurnal scurt pe care îl folosești în zilele dintre întâlnirile de terapie. Te ajută să observi ce simți, unde simți în corp și ce te sprijină, iar la ședință aduci un rezumat clar.
Nu o descarci din App Store sau Google Play. O deschizi în browser și o adaugi pe ecranul principal. De acolo se deschide ca orice aplicație, pe tot ecranul.
iPhone
Deschide adresa aplicației în Safari.
Apasă Partajează (pătratul cu săgeată).
Alege Adaugă pe ecranul principal.
Android
Deschide adresa aplicației în Chrome.
Apasă meniul ⋮ din colțul de sus.
Alege Instalează aplicația.
Folosește-o mereu de pe iconița de pe ecran. Pe iPhone, notițele scrise în Safari și cele din aplicația instalată sunt păstrate separat.
Cum arată o notiță
Fiecare notiță durează în jur de un minut. Răspunzi doar la ce vrei. Orice întrebare poate rămâne goală, iar cursoarele rămân „nebifate” până le atingi.
Cât de tulburat(ă) te simți?4
0 · deloc10 · extrem
Starea
Cum te simți acum, de la 0 (foarte rău) la 10 (foarte bine).
Tulburarea (SUD)
Cât de neliniștit(ă) sau tulburat(ă) te simți, de la 0 la 10. Este aceeași scală folosită des în terapie.
Cuvântul potrivit
Alegi până la trei cuvinte care descriu cel mai precis ce simți. Cuvintele sunt grupate în familii (bucurie, calm, tristețe, frică, furie, rușine). Poți scrie și un cuvânt al tău.
Corpul
Unde simți emoția în corp și cât de clar observi senzațiile acum.
Contextul
Unde ești și cu cine.
O întrebare de reflecție, de fiecare dată alta
La fiecare notiță apare și una dintre întrebările de mai jos. Se schimbă singure, ca să nu devină rutină. Dacă una nu ți se potrivește în momentul acela, apasă Altă întrebare.
Reflecție
Cât de clar înțelegi ce ți-a declanșat starea și ce crezi că a fost.
Cealaltă persoană
Ce crezi că simțea celălalt și dacă ar putea exista și altă explicație. Apare doar când ești cu cineva.
Resurse
Ce te-a ajutat în ultimele ore și ce ai putea folosi acum.
Blândețe
Cât de blând(ă) ești cu tine în clipa asta.
Reflecția serii
După ora 19 apar, o dată pe zi, trei întrebări opționale: un moment bun din ziua ta, ce ai observat despre tine și ce vrei să aduci la ședință.
Mementouri
Aplicația îți poate aminti să notezi, prin calendarul telefonului. În fila Mementouri alegi una dintre variante:
Ore fixe, de exemplu 10:00, 15:00 și 20:00, în fiecare zi.
Ore aleatorii într-un interval ales de tine, de exemplu de 3 ori pe zi între 9 și 21. Așa prinzi și momentele pe care nu le-ai plănui.
Apasă Adaugă în calendar.
Pe iPhone alege Calendar, apoi Adaugă tot. Pe Android deschide fișierul cu aplicația ta de calendar sau folosește linkurile pentru Google Calendar.
Când sună alarma, deschide Între ședințe de pe ecranul principal.
Ca să oprești mementourile, șterge evenimentele „Între ședințe” din calendar.
Ce vezi în Istoric
Media stării și a tulburării din ultimele 7 zile și un grafic pe ultimele 14 zile.
Cuvinte diferite pentru emoții: câte cuvinte diferite ai folosit. Cu timpul, mulți oameni ajung să-și numească emoțiile mai precis.
Claritatea senzațiilor din corp, înțelegerea declanșatorului și blândețea cu tine: mediile răspunsurilor tale.
Ce te-a ajutat și unde ai simțit în corp cel mai des.
Pentru ședință: ce ai notat seara că vrei să aduci la terapie.
Mai jos găsești toate notițele, pe zile. Poți șterge oricare dintre ele.
Raportul pentru ședință
În fila Export alegi perioada și apeși Creează PDF. Raportul conține mediile, graficul, emoțiile, resursele, zonele din corp, lista „Pentru ședință” și toate notițele. Tu decizi dacă îl trimiți terapeutului, îl arăți la ședință sau îl păstrezi.
Tot acolo poți salva un tabel (.csv) sau o copie de siguranță (.json), pe care o poți restaura pe alt telefon.
Unde stau datele tale
Notițele tale rămân doar pe telefonul tău. Nu există cont, server sau bază de date. Nimeni altcineva nu le vede, nici terapeutul, decât dacă îi trimiți tu raportul.
Aplicația numără anonim, prin Google Analytics, de câte ori este deschisă și instalată. Nu folosește cookie-uri, nu știe cine ești și nu trimite nimic din ce scrii.
Dacă ștergi aplicația sau datele browserului, notițele se pierd. Fă din când în când o copie de siguranță din fila Export.
Pe ce se bazează întrebările
Întrebările sunt alese pe baza cercetărilor despre jurnalele de tip „ecological momentary assessment”, folosite în psihoterapie. Pe scurt:
Când îți notezi des emoțiile, ajungi să le deosebești mai fin (Widdershoven și colab., 2019; Hoemann și colab., 2021).
Simplul fapt de a pune un nume unei emoții o face mai ușor de dus (Lieberman și colab., 2007).
Capacitatea de a te înțelege pe tine și pe ceilalți variază de la un moment la altul, așa că merită observată pe loc (Steinberg și colab., 2023).
Atenția la resursele tale sprijină progresul în terapie (Flückiger și Grosse Holtforth, 2008).
Chestionarele scurte sunt mai ușor de completat și dau date mai bune (Eisele și colab., 2022).
Aplicația nu este un serviciu de urgență. Dacă ești în pericol sau te gândești să-ți faci rău, sună la 112. Poți vorbi și la Telefonul Sufletului, 0800 801 200.